BENEFICIOS DE LA RUEDA DE ESTIRAMIENTO O RUEDA ABDOMINAL

BENEFICIOS DE LA RUEDA DE ESTIRAMIENTO O RUEDA ABDOMINAL

La rueda abdominal se ha convertido en un medio eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales, sobre todo si se sabe utilizar correctamente. Este es un medio que puede aportarte beneficios, pero también es importante que conozcas algunos inconvenientes para poder evitarlos. Las flexiones rodando con el ab-wheel es una de las alternativas que tienes para trabajar los músculos abdominales dentro de un movimiento de flexo-extensión de la cadena anterior.
Tener como misión un abdomen estructural requiere de un compromiso, especialmente para perder grasa y tonificar la zona con el ejercicio aeróbico, una dieta saludable y una serie de entrenamientos desafiantes. Así que si estás cansado de la monotonía de los abdominales, agarra una rueda para realizar cualquier cantidad de ejercicios, de esta manera puedes obtener varios beneficios para tu salud, gracias a uso de esta simple pieza. A continuación, te diremos cuáles son los beneficios de una rueda abdominal así que ¡toma nota!
¿Para qué sirve la rueda abdominal?
  • .      Mejor balance y mayor confianza: los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo aquellos con la rueda, mejoran tu salud y estado físico de muchas maneras. La dedicación regular a este tipo de ejercicio aumenta tu resistencia, previene una serie de enfermedades, ayuda a controlar tu peso, fortalece los músculos para limitar la probabilidad de lesiones, mejora tu equilibrio e incluso reduce la ansiedad. Obtener músculos fuertes también puede tener efectos positivos en tu autoestima. ¿Qué te parece?
  • .      Ayuda a desaparecer el dolor de espalda: el fortalecimiento de tu núcleo con la rueda, incluso si no obtienes un six-pack en el abdomen, es beneficioso en muchas maneras. Además, un núcleo fuerte te ayuda a realizar una larga lista de movimientos diarios con mayor facilidad y un menor riesgo de lesiones. Si con frecuencia sufres de dolor de espalda baja, un núcleo fuerte puede proporcionar alivio. La fuerza en la sección del medio también puede mejorar tu postura, lo que te un aspecto de mayor confianza.
  • .      Es mejor que los abdominales simples: si encuentras que los despliegues con la rueda son más difíciles que las abdominales tradicionales, no es que tu mente te esté jugando una mala pasada. Parte de los beneficios de este ejercicio se deben a su grado de afectación sobre los músculos de los abdominales y los oblicuos. De acuerdo con algunos estudios realizados, el ejercicio genera más actividad muscular en los abdominales y oblicuos que las abdominales tradicionales. Ambos ejercicios, sin embargo, originan mucho menos afectación en los músculos comparado con la bicicleta o ejercicios de silla.

  • .      Músculos involucrados: en este caso, los despliegues con la rueda, como se les conoce comúnmente, refuerzan de manera efectiva una larga lista de músculos. Algunos ejercicios básicos, tales como abdominales, funcionan sólo con un número mínimo de músculos. De hecho, estos ejercicios señalan que las abdominales comunes trabajan sólo los músculos abdominales y los oblicuos. Sin embargo, cada repetición del ejercicio de despliegue trabaja casi 20 músculos. A pesar de que tiene la reputación de ser un ejercicio abdominal, también se dirige a los flexores de la cadera y también involucra los músculos abdominales, los oblicuos y varios otros músculos de todo tu cuerpo. 


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Los errores más frecuentes en el ciclismo indoor

Los errores más frecuentes en el ciclismo indoor

Ya sabes cómo configurar tu bici como un profesional. Ahora sólo queda montar como uno de ellos. Hemos estado con un famoso instructor de ciclismo y entrenador personal para que recreara los errores más frecuentes en sus clases. Hacerlo mal no sólo te hace sentir más cansado, sino que puede dar lugar a dolor lumbar o incluso en los trapecios por la postura que adoptas. Así que, lee esto con atención porque de lo contrario, estarás perdiendo el tiempo en el gimnasio.
A continuación, mostramos estos errores y además explicamos la forma correcta para montar perfectamente en la bicicleta.
Cómo montar correctamente en cada posición
Existen 3 posiciones básicas. El siguiente esquema se debe utilizar como una guía general, ya que existen variaciones. Domina cada una antes de tu próxima clase para dejar a todo el mundo con la boca abierta.
POSICIÓN 1
Coloca las manos dónde estarían los frenos en una bicicleta normal. Como variación, puedes colocar las manos en el centro del manillar.
Siéntate en la silla de montar y tuerce el torso ligeramente hacia adelante de forma natural manteniendo siempre la espalda recta. Relaja el cuello y los hombros, e intenta evitar el movimiento del tronco superior.
POSICIÓN 2
A partir de la posición 1, levántate de la silla y mantén las manos a los lados del manillar, más cerca del cuerpo que en la primera posición. Mantén los glúteos encima del sillín, casi tocándolo pero sin llegar a hacerlo.
POSICIÓN 3

Partiendo de la posición 2, sube las manos colocándolas en los extremos de los manillares. Con la espalda recta y formando una curva natural entre tus glúteos, espalda y hombros, sigue inclinado hacia delante. Debes sentir como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales hacen el trabajo sin molestias en las lumbares o el cuello. 
Errores comunes
Si ves que haces alguno de estos errores, vuelve a la posición inicial de arriba. No olvides ir comprobando cómo estás colocado durante la clase porque a medida que uno se cansa, es habitual relajar el tronco, arquear la espalda y compensar de otras maneras.
El truco es encontrar el punto de equilibrio entre todo el trabajo que quieres hacer, y hacer TANTO ejercicio que lo acabas haciendo mal. En caso de duda, disminuye la resistencia y la velocidad de tu bicicleta.

ERROR: Si sigues así te saldrá joroba


¿Piensas que estás en una moto, con los codos hacia fuera y la espalda encorvada? Puede ser fácil perder la postura cuando estás cansado y te falta el aliento, ¡pero tienes que intentar mantenerla!
El mejor consejo que te podemos dar es que utilices el sentido común. ¿Caminas con la espalda totalmente encorvada? No. Entonces no lo hagas montando en bicicleta. Si notas tensión en alguna parte de tu cuerpo, para, respira y recolócate.
ERROR: ¡No te levantes sin más!
Si te levantas de la silla y tiras la cadera hacia adelante, fuerzas la espalda a estar en flexión. Lo que significa: Se coloca una presión innecesaria sobre tu zona lumbar, la cual hace que muchas personas se quejen habitualmente de dolor de espalda después de una clase de ciclismo.
ERROR: Te echas hacia adelante como si estuvieras empujando una carga
Sí, a veces no tienes tanto tiempo como te gustaría y no puedes acabar tu rutina. No obstante, conducir como si estuvieras a punto de saltar de la bici no va a hacer que pase más rápido. En la posición de arriba, se ejerce una presión innecesaria sobre la espalda y te puedes golpear con las rodillas contra el manillar.
Relaja tu postura y mantén las caderas hacia atrás en la silla de montar. Asegúrate de que tus rodillas no van más allá del manillar.

ERROR: Los pies apuntan al suelo y encorvas la espalda
Si estás encorvado, significa que no le prestas atención a tu espalda. No es necesario apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo, pero mucha gente lo hace. Piensan que yendo en bicicleta, ésta es la manera correcta; igual que cuando corres o caminas, lo primero que deben apoyarse son los talones. Pero no es así, se debe mantener el pie lo más neutro posible en todas las acciones que hagas.
Levanta la cabeza de manera que haya una línea recta desde el cuello hasta los glúteos y piensa en hacer círculos perfectos con los pedales.
ERROR: ¿Vas en bici o estás bailando?
  
Nos encanta el baile – pero no mientras montas en bicicleta. Si llevas el ritmo en la sangre, es posible que la música te contagie y te cueste evitar bailar, pero demasiado movimiento del tronco superior podría causar dolor de espalda o peor aún, una lesión.
Si sigues el movimiento natural de tu cuerpo, habrá un vaivén de lado a lado. Pero si exageras el movimiento, puedes perder el control, y llegar a lesionarte. Lo mejor es mantener el peso centrado sobre la bici y minimizar el rebote.
ERROR: Poner todo el peso sobre tus brazos
La manera más habitual de ganar fuerza en el tronco superior y los brazos es haciendo flexiones, pero este no es el caso. A medida que te vas cansando, quieres descansar las piernas y glúteos y apoyas más peso sobre los brazos. Pero confía en nosotros, no estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. Tensar los brazos puede dar lugar a dolor de cuello, tener los hombros rígidos y a las famosas contracturas.
Cuando estés más cansado, siéntate en el sillín de manera que los brazos y los hombros puedan descansar sobre el manillar.

Bosu: la semiesfera que te pone en forma

Bosu: la semiesfera que te pone en forma
Uno de los entrenamientos más completos que existen actualmente es el Bosu /spam ball, una semi esfera de látex con la que potenciar tu equilibrio, aumentar tu fuerza, resistencia y mejorar tu postura corporal. Descúbrelo.


Qué es el bosu

Ésta modalidad fue diseñada en el año 1999 por David Weck y en la actualidad es una de las técnicas de fitness más practicadas.
Su nombre, del inglés Both Side Up, se debe a que, a la hora de realizar los ejercicios, esta semi esfera de 40, 50 o 60 centímetros de diámetro puede utilizarse por ambos lados. Es decir, por su parte cóncava, así como por la plana, la cual es antideslizante. Suelen estar realizados en látex y son capaces de aguantar el peso de personas de hasta 140 kg. Las mismas se pueden inflar mas o menos dependiendo de la dificultad que quiera darle cada persona a su entrenamiento.
El éxito y la clave de este ejercicio radican en el equilibrio, ya que, al realizar el entrenamiento sobre una base inestable, conseguimos tonificar parte de nuestra musculatura, principalmente la de la zona abdominal. Por todo ello puede usarse tanto en entrenamientos cardiovasculares, pilatesyoga e incluso para rehabilitación de lesiones.

Objetivos del Spam Ball
La práctica del spam ball tiene como finalidad tres objetivos básicos:
  • ·         Control postural: partimos de la percepción de la propia posición y trabajamos para conseguir mejoras en nuestro equilibrio corporal y en el balance de los músculos, evitando así las dolencias derivadas de la adopción de posturas incorrectas.
  • ·         Mejora cardiovascular: estos ejercicios favorecen la pérdida de peso. A través de actividades aeróbicas aumentamos la fuerza de nuestros músculos y nuestra resistencia.
  • ·         Potenciar el equilibrio: al igual que en el caso del control postural, mejoramos el balance muscular de nuestro cuerpo y conseguimos que todos los grupos musculares trabajen de manera equilibrada.

A la hora de realizar nuestro entrenamiento, y en función de nuestra capacidad física y de las mejoras que queramos conseguir, decidiremos cuál de los tres objetivos es el que vamos a trabajar durante la sesión.
A continuacion les dejamos una serie de ejercicios para que puedan ponerse en forma y trabajar el equilibrio! ¿Quien se anima a realizarlos?

Bandas elásticas, la manera más práctica de tonificar los músculos

Bandas elásticas, la manera más práctica de tonificar los músculos
Como ha pasado en ocasiones anteriores, muchos de los aparatos utilizados en la medicina de rehabilitación, han pasado al campo deportivo como las bandas elásticas
Las bandas elásticas, también conocidas como gomas elásticas o bandas de resistencia, fueron usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de rehabilitación articular o muscular. Gracias a que son una herramienta muy práctica para tonificar los músculos debido a su ligereza, precio y su facilidad de manejo han logrado ser aceptadas rápidamente por el mundo del deporte.
Veamos cuáles son los principales beneficios de entrenar con ellas:
1. Ideales para entrenar en casa
Muchas personas piensan que si no van al gimnasio ya no pueden entrenar e ignoran que con muy poquito pueden ponerse en forma.
Las gomas elásticas junto con las pesas son uno de los elementos más útiles para entrenar en casa.  Gracias a su versatilidad pueden adaptarse a todo tipo de ejericios y gracias su ligereza y reducido tamaño ocupan muy poco espacio y pueden guardarse en cualquier lugar.
Así evitaremos la falta de espacio que requiere tener grandes máquinas y el costo económico de las mismas. Con unas cuantas gomas de resistencia podemos ejercitar todos los músculos del cuerpo en cualquier momento del día, de forma rápida y económica.
Obviamente no tendrás todas  las comodidades que tendrías en un gimnasio pero nos puede valer. ¡Ya no tendás excusas!
2. Fáciles de transportar
Al ser una herramienta compacta y ligera, se pueden transporatar cómodamente en tu maleta cuando viajes o meterlas en una mochila para llevarlas al gimnasio.
Hay muchos ejercicios con banas elásticas que se pueden hacer fácilmente en el pequeño espacio de una habitación de hotel.
Las gomas de resistencia constituyen un complemento ideal de trabajo en cualquier momento y lugar, permitiéndonos así mantener nuestro tono muscular en viajes o en nuestra propia casa.
3. Trabajan todos los grupos musculares

Con ellas podemos trabajar los brazos, piernas, hombro, pecho y espalda. Para conseguir esto tenemos que saber colocarlas de forma que trabajemos los músculos correctamente.
Podemos colocar las gomas en diferentes partes de nuestro cuerpo o también tenemos la posibilidad de situarlas en un soporte fijo como las espalderas o un punto de anclaje en el suelo o la pared.
4. Trabajan las cualidades físicas básicas
Las bandas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior.  Asimismo, son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.
Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo.
5. Añaden variedad a los entrenamientos
Se pueden realizar ejercicios con bandas elásticas por repeticiones, aunque también pueden usarse para hacer el mayor número de repeticiones posibles en un determinado intervalo de tiempo e introducir así un tipo de entrenamiento menos convencional y mucho más divertido y variado.
El ejercicio con gomas no tiene por qué sustituir en ningún caso la rutina con pesas, simplemente tiene que ser un complemento. Mientras que las bandas de resistencia hacen un gran trabajo por su cuenta pueden combinarse con otros equipos, por ejemplo, realizar flexiones de bíceps tanto con una banda de resistencia y con pesas te dará los beneficios combinados de cada tipo de equipo.
Otra ventaja es que con las gomas elásticas se pueden reconstruir muchos ejercicios que se hacen con las máquinas de poleas.
6.  Se adaptan fácilmente a múltiples niveles de condición física
Las gomas elásticas se pueden ajustar a la cantidad de resistencia durante el ejercicio simplemente dando más o menos holgura en la banda o combinando múltiples bandas de resistencia para aumentar el desafío.
Existen varios tipos que vienen en múltiples niveles de resistencia, por lo general ligero, medio o pesadopor lo que cada persona puede escoger la más adecuada según su condición física. Deben ir unidas a un asa para poder agarrarlas con seguridad y deben de ser de látex con un grosor de 1,5 cm y una longitud mínima de tres metros, pero no más de cinco.
Antes de comprar las bandas de resistencia, es importante conocer los movimientos que requiere cada ejercicio y la colocación de las gomas para que realicen una resistencia adecuada.
7. Añaden más variedad de movimientos a tus entrenamientos
Con el tiempo, los músculos se adaptan a cualquier rutina de ejercicios. Es una buena idea mezclar al entrenamiento con pesas libres, máquinas y ejercicios con gomas de resistencia. Cada uno trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente.
Uno de los beneficios más importantes de las bandas de resistencia es que, a diferencia de los pesos libres, no se basan en la gravedad para proporcionar resistencia. Esto aumenta su potencial de uso en los patrones de movimiento más funcionales que imitan tanto las actividades diarias y actividades específicas de cada deporte.
Las bandas elásticas van a proporcionarte más variedad en tus movimientos ya que puede crear resistencia en todas las direcciones, lo que ayuda a fortalecer los grupos musculares olvidados.
Además, dado que existen diferentes niveles de tensión, se puede alterar el nivel de dificultad. Se puede usar una banda de tensión más alta para un ejercicio más fácil como flexiones de bíceps o una banda de tensión más baja para realizar ejercicios más difíciles como el press de hombros.
8. Permiten realizar ejercicios de forma segura
Su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que el riesgo de lesionarse es menos. Las bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento seguro de fuerza sin el riesgo de dejar caer un gran peso sobre el pie.
Además, el entrenamiento con gomas proporciona mayor rango de movimiento a la hora de ejecutar los diferentes movimientos, lo que evitará hacer un movimeinto demasiado agresivo y traumático para los diferentes grupos musculares. Con las pesas muchas veces los músculos se ven forzados a realizar un movimiento marcado por las máquinas que no es el propio del cuerpo, lo que puede hacer que nos produzcamos una lesión.
9. Ideales como entrenamiento para determinados deportes
Al proporcionar un mayor rango de movimiento mayor pueden simular los movimientos de determinados deportes, como el tenis, el golf y el béisbol.
Son ideales para prevenir las lesiones deportivas comunes, como desgarros del manguito de los rotadores y las lesiones de rodilla causado por los músculos isquiotibiales débiles u otros desequilibrios musculares.
El uso de las bandas está muy recomendado para las personas que practican atletismo ya que ayudan a aprovechar mucho mejor el trabajo cardiovascular, consigue que las piernas resistan más en competiciones de larga distancia y además ayudana incrementar  la potencias de las mismas que se acabará traduciendo en una mejor marca.
10. Método de rehabilitación
Las gomas elásticas suelen usarse durante ejercicios de rehabilitación y terapia física después de un daño o lesión o para reconstruir músculos atrofiados por la inactividad.
Tienen una gran capacidad adaptativa y no alcanza su máxima resistencia hasta que la banda alcanza el límite al estirarse.

ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD CON LA ESCALERA DE COORDINACIÓN

ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD CON LA ESCALERA DE COORDINACIÓN

¿Qué es la escalera de agilidad?

Escalera de agilidad, velocidad, de trabajo de pies. Diferentes fabricantes la denominan de varias formas.
La escalera de agilidad es el elemento más simple y versátil. La escalera enseña habilidades básicas a principiantes y al mismo tiempo permite que los atletas avanzados puedan desarrollar una velocidad abrumadora en el juego de pies. Este incremento en la velocidad de pies contribuye en gran medida a la mejora de la aceleración y las técnicas de cambio de dirección. La escalera también es una herramienta ideal para jóvenes deportistas de edades comprendidas entre los 6 y los 14 años, pues muestra facilidad en el aprendizaje de los movimientos, todos ellos directamente relacionados con la coordinación, el control y el ritmo. Los jóvenes deportistas que desarrollan estas habilidades a temprana edad dispondrán de una ventaja sobre sus competidores conforme van creciendo.
Por si sola, la escalera puede proveer al atleta una sesión de entrenamiento muy potente y explosiva o una sesión aeróbica de alta intensidad para su acondicionamiento. Una serie de ejercicios con la escalera puede servir incluso como una excelente alternativa comparada con la entrada de calor tradicional antes de la sesión principal. Las infinitas configuraciones y ejercicios que se pueden realizar con este aparato asegurarán que cada sesión sea diferente y se mantenga el interés de los deportistas (sin tenerque llegara la monotonía).
¿Cómo se utiliza la escalera de agilidad?
La versatilidad de este aparato es remarcable, fácil de implementar y pesa menos de un Kg. El uso de dos o más escaleras permite generar varios patrones de movimientos para que los cambios de dirección sean lineales, laterales o inclinados y aumentar así la dificultad del ejercicio. Además se puede utilizar sobre superficies inclinadas para aumentar la intensidad de la sesión. Al mismo tiempo, puede emplearse para trabajar con numerosos grupos de individuos, añadirse a circuitos de entrenamiento o incluso imitar movimientos específicos para cada deporte. A la hora de utilizar la escalera, sólo la capacidad imaginativa del preparador-entrenador es lo que pone límites a su vasta aplicabilidad.
Agilidad
Entre sus muchas aceptaciones, la agilidad es la capacidad de cambiar la dirección del cuerpo de forma eficiente y efectiva. Para alcanzarla podemos necesitar una combinación de los siguientes componentes:
Equilibrio
1.       La capacidad para mantener la postura corporal en posición estacionaria o en movimiento (por ejemplo evitar la caída) a través de acciones coordinadas de nuestras funciones sensoriales (vista, oído, órganos proprioceptivos en las articulaciones).
2.       Equilibrio estático: Capacidad de mantener el centro corporal sobre la base de apoyo en una posición estática.
3.       Equilibrio dinámico: Capacidad de mantener el equilibrio bajo condiciones cambiantes al ejecutar movimientos corporales.
Velocidad
La capacidad de poder desplazar todo el cuerpo o parte del mismo en el menor tiempo posible.
Fuerza
1.       La capacidad de un músculo o grupo muscular para contraponerse a una carga
Coordinación
1.       La capacidad de controlar el movimiento del cuerpo en cooperación de las componentes sensoriales. Por ejemplo, coger una bola (coordinación bola-mano-ojo.)
¿Cómo mejoramos la agilidad?
Podemos desarrollar la agilidad mejorando las partes que componen la agilidad (listadas arriba) y practicando regularmente los movimientos (ver ejercicios abajo).
La escalera de agilidad
En varios campos de la competición deportiva, se le pide al cuerpo constantemente realizar movimientos con ángulos articulares poco familiares. El objetivo principal de la Escalera de entrenamiento es el de promover un amplio rango de patrones de movimiento, especialmente los relacionados con los pies. El entrenamiento de estos movimientos técnicos puede suponer una segunda naturaleza para que el cuerpo sea capaz de responder con rapidez a los diferentes ángulos (posturas) requeridos por el deporte que practicamos.
Podemos mejorar la agilidad practicando y repitiendo los movimientos en los entrenamientos y la escalera es una herramienta imprescindible a la hora de incorporar en un programa completo para el 
desarrollo de la agilidad. Las escaleras estándar son de unos 5 metros de longitud y sus cuadrados tienen unos 50 centímetros de lado.
Al comenzar un programa de agilidad con la escalera introduce entre 2 y 4 movimientos. Una vez estos patrones están dominados, puedes introducirotros nuevos. Alternativamente, puedes introducir los movimientos nuevos en un calentamiento (con menor intensidad) y trabajar durante la sesión principal los ejercicios principales a mayor intensidad. Ten en cuenta que esto es una recomendación general y la puesta en marcha depende de la 
capacidad del deportista. No siempre una gran velocidad punta está directamente ligada a un elevado grado de coordinación. Es común encontrar a deportistas más lentos superar la escalera con mayor rapidez que sus compañeros más veloces en pista o cancha. Si eres entrenador debes tener en cuenta que algunos deportistas asimilarán y dominarán los ejercicios complejos en menos tiempo que otros. Si trabajas en grupos, es conveniente tener una o dos escaleras adicionales para que puedan trabajar todos los deportistas a la vez pero asignando a cada uno en un grupo diferente según su control.
Ejercicios con la escalera de agilidad
Ilustramos algunos ejercicios de agilidad que se utilizan para mejorar la rapidez de los pies y los cambios de dirección. La clave de éstas se basa en mantener el mínimo contacto de los pies con el suelo. Si no dispones de una escalera o del equipamiento necesario, puedes utilizar tiza, cinta adhesiva o spray para pintarlo en el suelo.
El tamaño de cada cuadro tendrá unas dimensiones aproximadas de 50 x 50cm.
1) El Boxeador
1.       Coloca el cuerpo lateralmente con respecto a la escalera. Un pie en el interior y otro en el exterior de la escalera. El dibujo del pie con una “R” es el pie derecho (derecha) y el dibujo con una “L” es el pie izquierdo (izquierda).
2.       Recorre la escalera por el mismo borde moviendo ambos pies en tijera.
3.       Cada pie debe contactar con cada peldaño sólo una vez.
4.       Evita el giro (oscilación) de caderas manteniendo el tronco apuntando a la misma dirección.
5.       Realiza ahora el ejercicio en la otra dirección.
2) La parra sin avance
En este ejercicio no se avanza por la escalera. Simplemente se utiliza un cuadro de la escalera para realizar el ejercicio.
1.       El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
2.       El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
3.       Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
4.       Repetir hacia el otro lado.
Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.
2a) La parra con avance
Este ejercicio es como el anterior pero se avanza por la escalera. Una vez se ha desplazado el cuerpo al otro extremo de la escalera (3 contactos en el suelo) se pasará al siguiente peldaño.
1.       El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
2.       El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
3.       Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
4.       Repetir hacia el otro lado.
Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.
3) Rodillas elevadas
Comienza con los dos pies dentro del mismo hueco (peldaño).
1.       Avanzaremos hacia adelante colocando un pie en cada peldaño.
Levanta las rodillas lo más alto posible mientras minimizas el tiempo de contacto de los pies con el suelo
4) Rodillas altas – lateral
·         Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldaño.
·         Al contrario que en el ejerciico anterior, el pie delantero es el priemro en entrat en el cuadrado: los pies no deben cruzarse.
·         Ambos pies pisan en el mismo cuador (uno despues del otro).
Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mínimo.
5) Pasos de lado con toque
1.       Ambos pies colocados en el mismo lado exterior de la escalera.
2.       El pie del interior pasa al primer cuadro de dentro.
3.       El pie del exterior sigue al primero, entra en el mismo cuadro.
4.       El primer pie sale ahora por el otro lado y el pie que queda dentro también sigue hacia fuera.
5.       El último pie en hacer contacto con el suelo (en la parte exterior) repite en movimiento volviendo ahora hacia dentro.
Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.
6) Dos dentro, dos fuera
1.       Pies abiertos uno a cada lado exterior de la escalera.
2.       El primer pie entra hacia el cuadro.
3.       El segundo pie entra en el mismo cuadro.
4.       El primer pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
5.       El segundo pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
6.       Repetir la acción, pero la entrada del primer pie será en el siguiente escalón. Proseguir consecutivamente a lo largo del a escalera.
7) Dos dentro – lateral
1.       Empezar con ambos pies en el mismo lado exterior de la escalera.
2.       El pie frontal entra en el escalón. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
3.       El pie delantero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
4.       El pie trasero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
5.       Repetir la acción, entrando ahora en el siguiente cuadro e ir avanzando con este patrón a lo largo de la escalera.
6.       Recordad volver por el mismo lado para que trabaje todo el cuerpo en ambas direcciones.
Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.
8) Dos dentro uno fuera
Al igual que el ejercicio 5 pero en este caso avanzamos hacia delante.
1.       Los pies se colocan en el exterior de la escalera y cada uno al lado del mismo cuadro.
2.       El primer pie entra en el cuadro.
3.       El segundo pie entra en el cuadro.
4.       El primer pie vuelve a su posición de inicio.
5.       El segundo pie se desplaza hacia delante entrando al siguiente escalón.
6.       El primer pie pasa también al segundo escalón.
7.       El segundo pie sale al exterior manteniéndose a la misma altura.
8.       Ahora, es el primer pie el que avanza al siguiente escalón. Cada pie pasará por cada uno de los escalones.

Liberacíon Miofascial con Foam Roller

Liberacíon Miofascial con Foam Roller

Hola amantes del fitness, estamos trayendo un artículo para ayudarlos a mejorar sus entrenamientos aportando cosas nuevas.

Hoy vamos a hablar sobre la liberación miofascial, que no es otra cosa que una técnica de liberación de la fascia (película que envuelve los músculos, explicado de forma simple).
Les propondremos ejercicios y aplicaciones para mejorar su movilidad o combatir  el dolor post ejercicio entre otras.

¿Qué pretendemos con la liberación miofascial?

Como su nombre indica, lo que buscamos es eliminar las tensiones excesivas en los músculos, así como aumentar el flujo sanguíneo en la zona produciéndose mayor vasodilatación, mejorar la movilidad articular y por otra parte como recuperación para aliviar los dolores post-ejercicio debido al estrés generado durante el entrenamiento.

Aplicaciones:

Tenemos varias aplicaciones y en diferentes momentos del entrenamiento:

Calentamiento: nos puede servir como calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo en la zona, mejorar la movilidad y quitar tensiones excesivas de músculos agonistas/antagonistas.

Post-ejercicio: al acabar la sesión de entrenamiento, para disminuir la sensación de dolor post-ejercicio y así poder recuperar mejor.

Días de recuperación activa o compensatorios: días en los que lo que queremos es compensar los eslabones débiles, o donde queremos favorecer la recuperación para poder entrenar más y mejor.

¿Cómo lo uso?

Como recomendaciones para su uso aconsejamos 2-3 series de 5-10 pasadas de manera suave, unos 30-40 segundos por cada zona que queremos trabajar pero esto irá también en relación con el momento en el que lo apliquemos.
Lo pasaremos en la dirección de las fibras musculares.
Importante de una correcta respiración sobre todo en determinados puntos.
Decir que siempre podemos jugar con la angulación y apertura de las piernas así como hacerlo de manera unilateral para pasárnoslo bien al completo.
Aquí abajo les proponemos algunos ejercicios con foam roller para diferentes grupos musculares.
Gemelos

Isquiotibiales

Glúteos

Cuádriceps

Espalda Alta

Banda Iliotibial

Esperamos que les haya gustado y ahora a aplicar los conocimientos, pruébenlos!
Eso sí, los primeros días les va a doler pero bien!

QUÉ NECESITAS PARA REALIZAR UN GIMNASIO EN CASA

QUÉ NECESITAS PARA REALIZAR UN GIMNASIO EN CASA

¿Cansado de pagar el gimnasio y usarlo poco? ¿No tenés cómo hacer espacio en la agenda para entrenar? Hay muchas alternativas para entrenar en la comodidad de tu hogar. Te damos algunos tips.
Muchos tenemos dificultades de distinto tipo para sostener la frecuencia en un gimnasio. Porque es caro, porque no tenemos tiempo, porque nos da fiaca o porque no tenemos con quién dejar a los niños. Es comprensible. Pero no es argumento para entregarse al sedentarismo. Hay muchas maneras de hacer ejercicios en casa. Podés sumar algunos accesorios y, corriendo un par de metros los muebles por semana, improvisar tu “gimnasio en casa” y ponerte en movimiento.

Accesorios que no podes dejar de tener a la hora de entrenar en casa

Mini-bandas

Las Mini-Bandas son ideales para entrenar en casa. Sirven para muchas cosas. En primer lugar, son útiles para entrar en calor casi todas las partes del cuerpo. En especial, las piernas y los glúteos. Sin embargo, también pueden utilizarse para ejercitar los hombros y los brazos. Además de tener muchos usos, son económicas y no ocupan lugar. A su vez, existen otras bandas que nos permitiran tonificar todo el cuerpo como las bandas con manijas o las total bands que son un buen complemento para calentar los musculos y las articulaciones para el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad, vienen en diferentes resistencias y cada una puede llevarnos a un nivel mas de entrenamiento y desafiar nuestros limites.


Cronómetro

Otro elemento importante para realizar ejercicios en casa es un buen cronómetro o bien un reloj con el que podamos enfocarnos en los ejercicios y no dispersarnos para obtener buenos resultados y para saber que el esfuerzo siempre cuenta. Un reloj con nosotros nos va a ser útil para contar realmente el tiempo de cada ejercicio y, así, hacerlo seriamente. 

Tobilleras

Un buen par de tobilleras servirán para fortalecer las piernas. Se colocan en los tobillos y podés ajustar el peso ideal para vos y ejercitar todos los músculos. Si tenés un cajón sólido o un “step”, podés subir y bajar y ejercitar las piernas y la capacidad cardiovascular. Las tobilleras son ideales para trabajar los cuádriceps e isquiotibiales y también los glúteos. Además, podés usarlas en los brazos también.

Colchonetas para gimnasia

Para entrenar en casa es fundamental tener una colchoneta, lo más “cómoda” posible. Tiene múltiples usos, ya que además de servir para hacer abdominales, lumbares y demás ejercicios, permite practicar el equilibrio si ejercitamos sobre ella. También es útil a la hora de estirar luego del entrenamiento.

Aparatos de gimnasia

En caso de tener lugar en tu hogar, es ideal tener una bicicleta fija o una cinta. Estos dos elementos ayudarán a que los entrenamientos no sean tan sedentarios y potenciar tu capacidad aeróbica y salud cardiovascular. Correr en la cinta o pedalear en la bici ayudarán a hacer la transferencia necesaria en los músculos, y podrás fortalecer tu cuerpo sin marcarlo de manera excesiva.

Esfera para fitness

Otro accesorio muy importante para entrenar en el hogar es la esfera de gimnasiotambién llamada fitball, pero más buscada como pelota de pilates. Lo ideal es que sea lo más grande posible. Con ella no sólo se pueden hacer muchos ejercicios, sino que sirve para estirar distintas partes del cuerpo, como la espalda, que de otra manera cuesta mucho flexibilizar.


Una variante de este balón es el ‘Bosu‘ o ‘Spam-Ball‘, una famosa media esfera blanda sobre una superficie plana dura, viene en diferentes medidas y se puede usar por ambos lados para hacer ejercicios de propiocepción, equilibrio y estabilidad. Eso sí, es un equipamiento un poco más caro, pero vale la pena.

Mancuernas y pesas rusas

Es importante tener pesas pequeñas o una barra para hacer los distintos trabajos de brazos. Muchas aplicaciones del celular te ayudarán a hacer del entrenamiento algo rutinario y sostenido. También te enseñarán ejercicios que, posiblemente, no conozcas. También en YouTube hay muchos videos para entrenar que podés ver una y otra vez.


Otro elemento que podés incorporar para finalizar tu rutina de gimnasio 

Un elemento interesante es el rodillo de espuma, para hacer lo que llaman foam roller, ideal para la recuperación muscular. Se trata de un rodillo que permite masajear el cuerpo, ayuda a la auto liberacion miofascial con el objetivo de la recuperacion muscular.

4 reasons athletes end up on the injured list

     4 reasons athletes end up on the injured list
Scan the roster of any championship team at season’s end. Sure, there’s plenty of talent, a few overachievers, and an effective mix of veterans and rookies. Often overlooked, however, is how few injuries the team suffered along the way.
Rarely is a title won without losing key contributors, at least temporarily. Teams that endure few injuries often attribute it to luck, when in reality it’s usually a reflection of a yearlong training program that places an emphasis on the four EXOS pillars: mindset, nutrition, movement, and recovery. Here’s how to protect your team’s talent investment by minimizing four of the leading causes of athletes ending up on injured reserve.
1. They’re overtrained.

Some athletes, such as MMA fighters and triathletes, have a tendency to overtrain just to fit multidisciplined sports into a weekly schedule. Single-sport athletes also overtrain now more than ever with the shift from the traditional three-sport competition to a year-round, one-sport specialization as early as the elementary school years.
Overtraining is most commonly the result of too much sport-specific training. But it also can be the result of too much one-dimensional weight room training at the expense of movement and recovery, two of the four pillars of the EXOS system.
In some cases, overtraining leads to burnout. More commonly it produces chronic overuse injuries that in some ways are more troublesome than those caused by trauma because overuse injuries aren’t always diagnosed immediately and systematically addressed. Fatigue from overtraining can also make an athlete more vulnerable to contact injuries.
“We see a lot of athletes who have no recovery built into their workouts or their training calendars,” says Trent Wilfinger, EXOS vice president of pro/elite sports. “That’s a key part of the educational process to avoid overtraining.”
Too much of a good thing? Overtrained athletes face high injury risks just as much as underprepared athletes.
Injuries involving violent on-field trauma receive the most coverage, but athletes are far more likely to miss time for reasons that can be prevented or at least minimized by an integrated program that places a premium on recovery.
2. They’re overpowered.

An abundance of power can be a bad thing, says Brent Callaway, EXOS performance director, if that power cannot be expressed through efficient movement.
If athletes focus solely on building size and strength, then they might lack stability and mobility, which can lead to inefficient movement and injury. Traumatic, noncontact knee injuries, typical of football and basketball, can be a product of an overpowered athlete, not just a slippery court or unyielding artificial turf surface. The solution is an integrated program that emphasizes movement skills.
“You might have an abundance of horsepower but lack the ability to transfer it effectively because of bad mechanics and a lack of stability,” Callaway says. “If your movements aren’t clean because of a bad suspension, you’re a walking time bomb in terms of injury.”
3. They’re underprepared.

Underprepared injuries take several forms. There’s the recreational athlete who enters a marathon having never run more than a 10K. There’s the high school or college baseball player who transitions from signing a professional contract to the demands of a longer season without any tweaks to performance training. And there’s the pro in one sport who jumps into another sport in the offseason with little preparation.
No wonder many pro contracts forbid athletes from dabbling in a long list of other sports during their offseason. Many a pro has suffered a serious injury, even voiding a contract, from surfing, snowmobiling, or playing basketball in the offseason.
In January 2004, Aaron Boone, then of the New York Yankees, tore his left ACL playing pickup basketball. The Yankees voided the third baseman’s one-year, $5.75 million contact and traded for Alex Rodriguez to replace Boone, who missed the entire season.
“There’s a lot of risk in trying to attempt movements, even recreationally, that you’ve never done or haven’t done in some time,” says John Stemmerman, EXOS director of performance.
Recreational activities, like surfing and snowmobiling, can be risky for professional athletes and teams during the offseason.
Recovery is more than rest days. It’s a mindset of sleep, nutrition, soft-tissue work, and other methods every day, week, month, and year.
Light swimming can be used as an active recovery exercise to improve performance and help prevent injuries.
The regeneration piece is often missing from other programs but it’s really the key for avoiding injury and improving overall performance.
4. They’re under-recovered.

Since the early days of EXOS, founder Mark Verstegen has emphasized the formula “work plus rest equals success.”
In recent years professional teams have embraced recovery. MLB players no longer attempt to emulate Cal Ripken Jr. and play all 162 games in one season, let alone year after year. Advanced metrics dictate how many innings pitchers, especially young ones, throw each outing and each season. Some NBA and NFL coaches rest starters once playoff positions have been clinched.
While many teams have embraced recovery or regeneration, it’s more than taking an occasional day off or consuming a post-workout recovery shake. It’s a mindset of integrating recovery strategies of sleep, nutrition, soft-tissue work, and other measures into every day, week, month, and year. That can be a tough sell in a more-is-better culture even though the results are supported by science.
“The goal is to implement these perfect-day strategies so that you address everything from sleep to fueling to corrective strategies,” Stemmerman says. “The regeneration piece is often missing from other programs but it’s really the key for avoiding injury and improving overall performance.”

Mujeres del deporte que nos inspiran

Mujeres del deporte que nos inspiran

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

Luciana Aymar: magia en el hockey
Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.
Gabriela Sabatini: un ícono del tenis
Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.
Paula Pareto: la pequeña gigante
La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.
Nora Vega: multicampeona en patín
La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.
Jeanette Campbell: una pionera de elite
Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.
Marcela Acuña: número 1 del boxeo
La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.
Noemí Simonetto: primera atleta de plata
La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.
Cecilia Carranza: regatista de oro
La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

¡Despierta! Gasta energía para hacer energía

¡Despierta! Gasta energía para hacer energía

¿Alguna vez leíste La Cabina Magica (o ves la película) cuando fuiste niño? ¿Recordas la escena en la que los personajes principales comen sopa, cada vez más hambrientos con cada plato? ¿Cómo puede ser esto? Bueno, la magia de la ficción, principalmente. Sin embargo, no hay algo en esto. ¿Alguna vez tuviste la experiencia de que no tienes mucha hambre, pero tienes un descanso de 15 minutos y no vas a tener otra oportunidad de comer durante cinco horas como mínimo? Y 10 minutos después, estás hambriento? ¿Qué diablos, verdad?
La relación aparentemente paradójica entre comer un refrigerio pequeño y elevar el hambre es similar a la que existe entre el gasto de energía y la disminución de la fatiga. Gastar energía, nos hace más enérgicos? ¡Seguro!
El cuerpo se adapta a lo que aporta el entorno en una escala a largo plazo (piense en fortalecerse en sus sesiones de entrenamiento, perder grasa mediante la dieta). Decile a tu cuerpo que no necesita los glúteos ni los músculos posturales como los romboides (músculos entre los omóplatos) mientras está desplomado en su escritorio y, después de leer este memorando durante meses y años, los músculos importantes se irán de vacaciones prolongadas.  
Tu cuerpo también se adapta a las entradas en una escala a corto plazo. Dígale a su cuerpo que no va a obtener alimentos por un tiempo, y su apetito disminuirá la regulación. ¡Dele un refrigerio y tu apetito aumenta! Levántate y muévete, y tu cuerpo se preparará para más acción. Decile a tu cuerpo que se siente bien, no irá a ninguna parte por un tiempo, y entrará en un estado semi-comatoso para ahorrar energía.
Probablemente has experimentado este fenómeno de cierre. Tal vez te sientas medio inconsciente en este momento, leyéndolo con los ojos entreabiertos mientras estás sentado en tu escritorio en el trabajo, Excel o Outlook a una altísima tabulación de distancia.
Si es así, te desafío a que te levantes y salgas a caminar rápido. O haz 10 sentadillas aéreas. O 5 flexiones. O algunos avances cruzados (¡suponiendo que estés usando pantalones!). ¿Te sentis un poco más vivo? 
¿O no lo intentaste? Mira, puedo verte sentado allí, poniendo los ojos en blanco y diciendo «Sí, lo sé, lo sé, lo sé».  
Todos en cierto punto aceptamos que el movimiento nos va a despertar, pero a menudo no lo aceptamos realmenteO lo racionalizamos para que el pensamiento desaparezca:
  • Estoy demasiado ocupado para tomar un descanso.
  • ¡Estoy tan cansado que ninguna cantidad de café en el MUNDO puede revivirme! ¿Qué van a hacer algunas sentadillas?
  • Prefiero quejarme de lo cansado que estoy!
Aquí está la cosa sin embargo. Un descanso de movimiento individual puede ser tan corto como 15-30 segundos. ¡SEGUNDOS! Estamos hablando de una inversión de tiempo de literalmente 2-10 minutos en el transcurso de todo el día. Y que tienes que perder? 
E incluso si salteas un día que dura ocho horas seguidas sin separar el trasero de la silla, recuerda que un breve descanso con movimiento lo vigorizará antes de que salga corriendo de la oficina. Después de un largo día, es totalmente probable que te sientas cansado y pienses que ir al gimnasio es lo último que podrías manejar. Estás tan aniquilado, que cualquier cosa más exigente que una borrachera de Netflix podría llevarte al límite.
Excepto que eso puede no ser cierto.
Desafía esa suposición y prueba esta hipótesis. Da un paseo rápido. O prométete a ti mismo que irás al gimnasio y harás tu calentamiento antes de llamarlo un entrenamiento.
Tal vez realmente estés muy cansado, en cuyo caso vete a casa tírate en la cama y date un tiempo de recuperación de calidad . Pero es probable que una vez que te muevas, encuentres una reserva de energía oculta para potenciar tu sesión de entrenamiento y para proporcionarte un impulso de energía para el resto de la noche.
Si necesitas un «por qué», tené en cuenta el papel que juegan nuestros músculos para ayudar al corazón a bombear sangre. Sentate como una estatua y, entre la disminución de tu ritmo cardíaco y la falta de asistencia de tus músculos, tu sangre circulará mucho más lentamente e incluso puede estancarse y acumularse en áreas. Levántate para moverte, y literalmente haz que la sangre fluya nuevamente. ¡Usted puede imaginarse cuán relevante la falta de sangre fresca, junto con el oxígeno y la glucosa que conlleva, puede ser para la producción de energía?
Cuando los músculos se contraen, ayudan al corazón a hacer circular la sangre por todo el cuerpo.
¿Recordas haber aprendido sobre la inercia en la clase de Física? A menudo pensamos en términos de objetos en reposo que tienden a permanecer en reposo. Pero lo inverso también se aplica: los objetos en movimiento tienden a mantenerse en movimiento. Usá este principio para mantenerte activo/a y mantener tu energía alta durante todo el día. O para producir energía después de un período sedentario sostenido.

  Publicado por: Maureen Harris

Entrenamiento con el Cinturón Ruso

Entrenamiento con el Cinturón Ruso

El cinturón ruso es una herramienta de entrenamiento que empezaron a utilizar los deportistas de la antigua Unión Soviética y que, en la actualidad, usan la mayor parte de deportistas por su sencillez, comodidad y precio.

Se ha demostrado que una media sentadilla con el cinturón equivale a una con una sentadilla realizada con una barra con 50% de la contracción máxima voluntaria (1RM). Si le añadimos 10 kg., equivale a la media sentadilla con el 60% y, si le añadimos 20 kg., equivale a una media sentadilla con el 70% de la contracción máxima voluntaria.

Como principales ventajas, destacamos las siguientes:

– No sobrecargamos la columna vertebral, ya que para hacer un trabajo similar con media sentadilla, tendríamos que poner bastante peso (no sólo la espalda se aligera sino las rodillas y el resto de articulaciones).

– El trabajo isométrico produce un engrosamiento del tendón rotuliano con los beneficios que ello comporta (se supone que también se produce aunque no se trabaje en isométrico).

– El trabajo que se realiza aporta todos los beneficios tanto ganancia de fuerza como prevención de lesiones y rehabilitación.

– La hipertrofia es longitudinal por lo que incide más sobre el componente elástico del músculo.

En cuanto a las series y repeticiones, ya sabemos que cada deportista es diferente, pero como inicio a este entrenamiento podemos decir que:

-Para los ejercicios isométricos podemos empezar poco a poco hasta llegar a mantener 20 – 30 segundos la posición. Recordemos que podemos aumentar la dificultad incluyendo peso (podemos sujetar un disco en el pecho) o, en estos ejercicios, bajando cada vez más (para llegar a la horizontal ya se requiere un nivel muy elevado de fuerza). Al principio nos puede parecer que nos caemos…

-Para los ejercicios dinámicos, trabajar alrededor de 10-15 repeticiones. Igual que antes iremos progresando aumentando peso o también con la angulación de la base de apoyo.

Hay que tener en cuenta un detalle de seguridad y es que los pies deben estar bien sujetos, sino, podemos resbalar cuando iniciemos los distintos ejercicios.

¿Cuándo debemos estirar? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Es necesario hacerlo? ¿Estirar y trabajar la flexibilidad es lo mismo?

¿Cuándo debemos estirar? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Es necesario hacerlo? ¿Estirar y trabajar la flexibilidad es lo mismo?


Los futbolistas los hacen y los atletas también. Nadadores, ciclistas, luchadores, boxeadores y los deportistas de élite en general se someten a una rutina de estirar y calentar antes de hacer ejercicio.

La mayoría también dedica un tiempo a su cuerpo después del esfuerzo físico.

Para ellos incide directamente en su rendimiento y puede ser la diferencia entre ganar o perder, pero ¿qué pasa con las personas que no son Usain Bolt o Serena Williams?

El estiramiento sí beneficia pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos

¿También necesitan tocarse las puntas de los pies o presionar un tobillo contra una nalga tratando de mantener el equilibrio?

“El estiramiento sí beneficia pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos”, dijo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

“Mientras que un calentamiento general suele aplicar las mismas pautas para cualquier tipo de ejercicio o disciplina deportiva”.

“A partir de allí vienen los calentamientos específicos que es cuando se aplican pautas diferentes dependiendo de la modalidad, que incorpora ejercicios de asimilación técnica”, aclaró.

Desentumecer el cuerpo
Marco explica que el estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases.

“Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen”.

“Luego hay una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones seguido de un período de estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos. Por último se incorpora una fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer”.

Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones”

Juan Francisco Marco
El profesor, advierte que un calentamiento con un estiramiento excesivo puede llegar a ser perjudicial incluso para los atletas de alto rendimiento ya que puede generar efectos negativos en el cuerpo.

“Si no aplicamos unas pautas moderadas puede ocurrir lo que llamamos una transferencia negativa”, alertó. “Lo que sucede es que hay una disminución en la tensión muscular debido a un exceso de relajación con lo que se puede llegar a perder un 5% de la producción de fuerza”.

“Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones”.

Flexibilidad
Esta última afirmación la confirman muchos estudios, pero al mismo tiempo la rechazan otros.

De hecho, durante años se han publicado estudios relacionados con los beneficios y riesgos de estirar antes y después de hacer una actividad física, pero todavía no se ha alcanzado un consenso concluyente.

Además de servir de preparación para el ejercicio y de relajación, el estiramiento es ideal para lograr más flexibilidad.

Para Marco, lo que es necesario es diferenciar los tipos de estiramientos que hay y determinar para qué se van a realizar.

El profesor explica que hay estiramientos dinámicos y estáticos, además del tipo que son específicos para incrementar la flexibilidad, que ya es un tipo de entrenamiento dirigido como sería uno para mejorar la capacidad aeróbica u otro para incrementar la masa muscular.

“Un estiramiento de flexibilidad aislado no sólo beneficia sino que debería ser obligatorio en la rutinas de ejercicios de cualquier deportista. Además de ayudar a mejorar tu rango de movimiento, que permite aumentar la fuerza que se produce, también beneficia a estructuras secundarias fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc. al aumentar su resistencia y elasticidad”, comentó.

¿Dinámicos?
Los dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad.

“Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante”.

Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento del cuerpo antes de hacer ejercicio, como lo hace la tenista danesa Caroline Wozniacki.

“Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión”, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos, según expresó Marco.

“En este tipo estás parado, concentrado en el músculo que estás estirando. Apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después”.

Marco aconseja este tipo de estiramiento para después del ejercicio y a muy baja intensidad.

“Son estiramientos en descarga para una vuelta a la calma. Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible”.

“Los músculos están muy contraídos y muy congestionados. Estirar en exceso puede producir una lesión”, reiteró.

La fórmula de estiramientos dinámicos para el calentamiento y estático para después del ejercicio es también la que recomienda el Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), que resalta que al estimular la flexibilidad del cuerpo se mejora el rendimiento deportivo.