¿Cansado de pagar el gimnasio y usarlo poco? ¿No tenés cómo hacer espacio en la agenda para entrenar? Hay muchas alternativas para entrenar en la comodidad de tu hogar. Algunos tips.


Muchos tenemos dificultades de distinto tipo para sostener la frecuencia en un gimnasio. Porque es caro, porque no tenemos tiempo, porque nos da fiaca o porque no tenemos con quién dejar a los niños. Es comprensible. Pero no es argumento para entregarse al sedentarismo. Hay muchas maneras de hacer ejercicios en casa. Podés sumar algunos accesorios y, corriendo un par de metros los muebles por semana, improvisar tu “gimnasio en casa” y ponerte en movimiento.

Accesorios para armar tu gimnasio en casa

Mini-bandas

Las Mini-Bandas son ideales para entrenar en casa. Sirven para muchas cosas. En primer lugar, son útiles para entrar en calor casi todas las partes del cuerpo. En especial, las piernas y los glúteos. Sin embargo, también pueden utilizarse para ejercitar los hombros y los brazos. Además de tener muchos usos, son económicas y no ocupan lugar.

Cronómetro

Otro elemento importante para realizar ejercicios en casa es un buen cronómetro. El hecho de estar solo muchas veces hace que nos dispersemos o no hagamos los ejercicios a conciencia, y eso hará que no sean buenos resultados y pronto dejarás de hacer el esfuerzo. Un reloj con nosotros nos va a ser útil para contar realmente el tiempo de cada ejercicio y, así, hacerlo seriamente. Los wearables son un gran aliado para entrenar en cualquier ámbito.
gimnasio en casa

Tobilleras

Un buen par de tobilleras servirán para fortalecer las piernas. Se colocan en los tobillos y podés ajustar el peso ideal para vos y ejercitar todos los músculos. Si tenés un cajón sólido o un “step”, podés subir y bajar y ejercitar las piernas y la capacidad cardiovascular. Las tobilleras son ideales para trabajar los cuádriceps e isquiotibiales y también los glúteos. Además, podés usarlas en los brazos también.

Colchonetas para gimnasia

Para entrenar en casa es fundamental tener una colchoneta, lo más “cómoda” posible. Tiene múltiples usos, ya que además de servir para hacer abdominales, lumbares y demás ejercicios, permite practicar el equilibrio si ejercitamos sobre ella. También es útil a la hora de estirar luego del entrenamiento.

Aparatos de gimnasia

En caso de tener lugar en tu hogar, es ideal tener una bicicleta fija o una cinta. Estos dos elementos ayudarán a que los entrenamientos no sean tan sedentarios y potenciar tu capacidad aeróbica y salud cardiovascular. Correr en la cinta o pedalear en la bici ayudarán a hacer la transferencia necesaria en los músculos, y podrás fortalecer tu cuerpo sin marcarlo de manera excesiva.

Pelota para fitness

Otro accesorio muy importante para entrenar en el hogar es la pelota de gimnasiotambién llamadafitball, pero más buscada como pelota de pilates. Lo ideal es que sea lo más grande posible. Con ella no sólo se pueden hacer muchos ejercicios, sino que sirve para estirar distintas partes del cuerpo, como la espalda, que de otra manera cuesta mucho flexibilizar.
pelota de pilates
Una variante de este balón es el ‘bosu‘, una famosa media esfera blanda sobre una superficie plana más dura, que se puede usar por ambos lados para hacer ejercicios de propiocepción, equilibrio y estabilidad. Eso sí, es un equipamiento un poco más caro, pero vale la pena.

Mancuernas

Es importante tener pesas pequeñas o una barra para hacer los distintos trabajos de brazos. Muchas aplicaciones del celular te ayudarán a hacer del entrenamiento algo rutinario y sostenido. También te enseñarán ejercicios que, posiblemente, no conozcas. También en YouTube hay muchos videos para entrenar que podés ver una y otra vez.

Otros accesorios que podés incorporar a tu rutina de gimnasio

Un elemento interesante es el rodillo de espuma, para hacer lo que llaman foam roller, ideal para la recuperación muscular. Se trata de un rodillo que permite masajear el cuerpo.
Otro accesorio muy útil, pero más caro, es el compex. Ayuda a fortalecer los distintos músculos mediante electroestimulación. Además, tiene diferentes velocidades para masajear o contraer. Se puede utilizar mirando televisión o trabajando en la computadora.

Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces

Abdominales en Casa: 6 Ejercicios Eficaces

Las rutinas para trabajar abdominales no tienen por qué ser aburridas, breves, ni repetitivas. Existen muchos ejercicios y diferentes combinaciones que ayudan a modificar, perfeccionar e intensificar el trabajo muscular de toda la zona abdominal.
Objetivo del Entrenamiento de Abdominales en Casa
El objetivo de este artículo consiste en poder ayudar a enfocar en la variedad y calidad de los ejercicios, permitiendo alternar secuencias y rutinas tradicionales y alcanzar una mayor cantidad de grupos musculares, con gran intensidad. Pese a que si en nuestra rutina habitual, introducimos ejercicios multiarticulares en parte estamos ya trabajando la zona abdominal.

Accesorios:
Colchoneta o Yoga Mat
Adicionales:
Tobillera
Banda de resistencia
Bicicleta
Plank

Importancia de Entrenar los Abdominales
Función de los Abdominales
Además de ayudar a lucir un vientre plano y tonificado, los abdominales son un grupo muscular muy importante que une las partes superior e inferior del cuerpo. Brindan una función estabilizadora y son partícipes fundamentales en la buena práctica de otros ejercicios como sentadillas, zancadas, press militar y muchos otros.
Reducir Lesiones
El equilibrio entre tren superior e inferior depende en gran medida de la fuerza y la estabilidad abdominal, por lo que, trabajar el “core” con precisión también colabora en el entrenamiento general, ayuda a prevenir lesiones y permite desempeñar con más eficacia otros ejercicios.
Side Crunches
Mountain Climbers
Abdominales en Casa
Al finalizar un entrenamiento, la zona abdominal suele ser una de las menos cansadas o menos doloridas. Aunque las rutinas de abs sean incluidas de forma directa o trabajadas indirectamente, muchas veces su ejercitación parece no haber sido suficiente. Como complemento a nuestra rutina deportiva, los siguientes ejercicios para mejorar nuestro abdomen, podrán ser practicados fácilmente en nuestra propia casa.
Crunches 90°
Cómo Entrenar los Abdominales en Casa
A la hora de realizar los siguientes ejercicios para abdomen, podemos elegir entre dos opciones:
En Circuito
Realizamos los ejercicios por tiempo, de modo que cada uno de ellos será “una estación”. El objetivo será mantenernos en cada estación durante un tiempo predeterminado. Se recomienda asignar un tiempo de 30 segundos en cada estación, seguido de un descanso de 15 segundos hasta comenzar el siguiente ejercicio. Una vez que hemos completado todos los ejercicios (1 vuelta) dejamos un tiempo de descanso de 1,5 minutos, para volver a reanudar el circuito. En función de nuestro nivel, completar entre 5 o 10 vueltas.
Tabata
Este método de alta intensidad nos propone realizar cada ejercicio en 8 tandas de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso. Se recomienda utilizar un cronómetro o alguna aplicación para el móvil, de modo que sólo tengamos que prestar atención al aviso del comienzo y fin de cada serie.